Você acha que se alimenta bem? Confira 9 erros comuns no café da manhã

A primeira refeição do dia deve ser nutritiva e fornecer a energia necessária para o organismo, pois ela interrompe um período de jejum prolongado, após o sono.

Durante a manhã, o corpo tem um ritmo que estimula a liberação de hormônios ao longo do dia, como a testosterona, que está relacionada à força muscular, o cortisol, que nos deixa alerta, e a serotonina, que é responsável pelo nosso bem-estar e disposição. Todo o corpo tem uma facilidade de absorver e utilizar melhor os nutrientes que nós consumimos pela manhã pela ação desses hormônios (que estão no seu nível máximo no sangue durante esse horário).

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É diferente do período da noite, quando liberamos outros tipos de hormônios que vão lentificar essa digestão e a ação de enzimas. Em outras palavras, pela manhã nosso corpo tem mais facilidade de absorver os nutrientes que vão ajudar a nos manter bem durante todo o dia. Por isso o café da manhã é importante.

"Temos uma maior facilidade em metabolizar gorduras e carboidratos e o nosso sistema digestivo funciona melhor para aproveitarmos a energia que vem desses alimentos", explica Evelyn Freitas, nutricionista, especialista em nutrição funcional/esportiva e mestre em nutrição e saúde pela UFCE (Universidade Estadual do Ceará).

Alguns estudos ainda reforçam que um bom café da manhã reduz o consumo calórico ao longo do dia, além de melhorar a qualidade dos nutrientes ingeridos, contribuindo para hábitos mais saudáveis e reduzindo a mortalidade por doenças cardiovasculares.

Para Karin Sedó Sarkis, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde, tem café da manhã para todos os gostos, portanto, não há desculpas para dispensá-lo. "Ele vai desde o clássico pão com manteiga e café com leite acompanhado de uma fruta, passando por torradas com queijo e suco natural, ou tapioca com ovo mexido e queijo, chegando até a bebida de origem vegetal ou suco verde acompanhado de frutas de aveia/granola, salpicadas com oleaginosas como nozes, amêndoa, castanhas, dentre outros", exemplifica.

Por que não devo pular o café da manhã?

Há uma tendência em quem não toma o café da manhã passar o dia beliscando ou comer mais à noite. Michelle de Carvalho Oliveira, nutricionista pela UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais) ressalta que quando não comemos pela manhã, a busca por alimentos mais práticos e rápidos são inevitáveis. "Além disso, o mau humor e a falta de atenção também podem entrar na rotina do dia a dia, assim como dores na cabeça e cansaço", alerta a especialista.

É válido ressaltar que muitas pessoas não têm apetite logo quando acordam. Isso pode ocorrer pela falta de tempo ou simplesmente por acordarem muito cedo, por exemplo. Nesses casos, não há problema em tomar café um pouco mais tarde, como no meio da manhã.

Por outro lado, têm aquelas que costumam acordar com mais apetite, o que favorece a ingestão assim que acordam. O importante, quando se considera o ciclo circadiano, é que se ofereça mais calorias no período diurno do que no noturno.

"No geral, nós somos uma espécie diurna que se alimenta no período claro, mas com a modernidade e o uso constante de celulares, luzes de led ou televisão, acabamos por desregular nossa melatonina, que é um hormônio que altera muito o nosso ciclo circadiano", explica Freitas. "Isso pode ocasionar a falta de apetite e disposição pela manhã em algumas pessoas", conclui.

A seguir, veja os principais erros no café da manhã para você evitar e garantir um dia com mais energia e disposição.

1. O principal erro é não comer

Na maioria dos casos, quem não toma café da manhã, como já mencionado, tem uma tendência elevada de comer mais à noite, quando há maior liberação de melatonina. Esse hormônio prepara o corpo para o sono, por isso desacelera o processo digestivo.

O resultado de comer mais à noite é a dificuldade em gastar energia, menor sensibilidade à insulina, maior acúmulo de gordura abdominal, além de atrapalhar o sono e de predispor ao refluxo.

2. Comer apenas fontes proteicas

Você sabia que o consumo de frutas, além de ser extremamente indicado, auxilia no bom funcionamento do intestino? E quanto aos carboidratos, são eles os responsáveis por fornecer mais energia, equilibrar a saciedade e dar mais disposição ao longo do resto do dia. Portanto, o ideal é ter uma refeição equilibrada, e não com apenas um nutriente.

3. Ingerir somente uma xícara de café

Apesar da função estimulante já conhecida da cafeína, o café puro não garante toda a energia necessária para o organismo, e não conta como uma refeição. Fique atento caso você faça isso, pois pessoas mais sensíveis podem desenvolver sintomas gástricos.

Outro ponto importante é a quantidade de açúcar. Provavelmente, se você tomar 3 xícaras pela manhã adoçadas, não sentirá fome. Mas veja bem, a saciedade pode estar vindo do açúcar, não do café em si.

4. Substituir o café da manhã por um shake

Os adeptos dessa prática alegam praticidade e uma opção rica em nutrientes. Mas vale lembrar que trata-se de uma bebida ultraprocessada e que não contém todos os nutrientes necessários para a refeição.

5. Comer apenas alimentos industrializados e ultraprocessados

Em geral, ter um café da manhã baseado em frios (presunto, mortadela, salame), bolachas, margarina, achocolatados, sucos de caixa, não faz à saúde bem. Esses alimentos podem fazer com que seu rendimento diminua no decorrer do dia e deixá-lo mais indisposto. Além disso, eles não oferecem vitaminas e minerais importantes e são cheios de aditivos químicos. E sabe aquela pizza que sobrou da noite anterior? Ela também entra no pacote. Vale o cuidado: não comer com frequência já seria um bom começo.

6. Exagerar nos carboidratos

Ao mesmo tempo em que não podemos excluí-los, não é bom exagerar. Têm pessoas que comem muitas frutas com mel e granola, que também são fontes de carboidratos. Isso pode favorecer o ganho de peso e até ocasionar o diabetes. Equilíbrio é a dica principal.

7. Não incluir uma fonte de proteína (ovos, frango ou laticínios) e de gorduras saudáveis (azeite, castanhas, abacate)

Ambas são fundamentais para a saciedade e, ao incluí-las, você chegará no almoço com menos fome. Além disso, elas auxiliam na manutenção e até no desenvolvimento da musculatura.

8. Beber somente um suco verde

Não é o suficiente e faz com que a fome venha mais rápido.

9. Monotonia alimentar

Evite sempre comer as mesmas coisas. É importante variar no tipo de fruta, bebida, pão, pois cada alimento possui nutrientes distintos.

Fontes: Evelyn Freitas, nutricionista, especialista em nutrição funcional/esportiva e mestre em nutrição e saúde pela UFCE (Universidade Estadual do Ceará); Karin Sedó Sarkis, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde; Michelle de Carvalho Oliveira, nutricionista pela UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais); Mirele Savegnago Mialich Grecco, nutricionista e professora da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo).