Por que você deve tomar café da manhã e o que comer na primeira refeição

Que atire a primeira pedra quem nunca saiu de casa sem tomar ao menos aquele cafezinho puro simplesmente por falta de tempo ou por preferir ficar mais alguns minutos na cama? Ou ainda há quem diga que pula o café da manhã por não sentir fome logo depois de acordar. Em ambos os casos seria bom fazer uma forcinha para se adaptar a mudar hábitos. Isso porque o café da manhã é a primeira —e principal— refeição do dia.

Segundo os especialistas, quando passamos uma noite toda dormindo, que pode variar entre oito e 12 horas sem se alimentar, isso faz com que o nosso corpo entre em hipoglicemia —quando falta glicose para as nossas células do cérebro. Aí vem a sensação de sono, cansaço. "Ao tomar o café da manhã, equilibramos os níveis glicêmicos para ter energia necessária para começar o dia", afirma Gisele Pontaroli Raymundo, professora do curso de nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

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Um bom café da manhã deve conter calorias suficientes para dar energia. A proporção depende do gasto energético total, mas deve ter entre 15% a 20% do total de calorias a serem consumidas por dia. Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias, o café da manhã deve ter entre 300 a 400 calorias.

Nessa refeição é importante que tenha diferentes nutrientes. No caso dos carboidratos, opte pelos complexos, ou seja, sem açúcar e com fibras. A fonte proteica pode vir com ovos, queijo, leite animal ou vegetal ou iogurte; as gorduras são encontradas nos ovos, queijos, requeijão, manteiga e até em frutas como abacate.

"Quando temos um alimento, não temos apenas um nutriente, temos vários. A fruta tem água, fibras, vitaminas, minerais e uma pequena porção de proteína. A junção desses alimentos garante um café da manhã completo nutricionalmente", afirma a professora.

Hábitos se constroem aos poucos

Para as pessoas que não têm o costume de tomar o café da manhã, a dica é incluir pequenas porções neste período, até o corpo se acostumar. "O hábito se constrói aos poucos. Pode incluir vitaminas de frutas, um punhado de mix de oleaginosas, um pote de iogurtes proteicos. E depois ir aumentando o volume e opções mais sólidas", orienta Débora Palos, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca (SP), especialista em terapia nutricional e nutrição clínica pelo GANEP Nutrição Humana (SP) e pós-graduação em nutrição clínica funcional pela VP Consultoria Nutricional, e nutricionista do Centro Médico do Hospital Nove de Julho.

Para Marcella Garcez, médica nutróloga, mestre em ciências da saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora e docente do curso nacional de nutrologia da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), é preciso analisar se a falta de apetite pela manhã não está relacionada a algum problema hormonal ou metabólico. "O ideal é o paciente passar por uma avaliação médica para descartar variações metabólicas e de ritmo circadiano. Só depois dessa avaliação será possível individualizar a ingestão das refeições diárias", esclarece.

E o clássico pão na chapa com café com leite?

Segundo os especialistas, leite com café e pão com manteiga na chapa não seria a opção ideal de nutrição para o café da manhã. Mas como diz a professora de nutrição Gisele Pontaroli Raymundo: "Entre não comer nada e consumir essa refeição, esta é uma opção. É um clássico, faz parte da cultura brasileira. Mas quando se coloca uma fonte proteica nessa combinação, como ovos, mantém-se à saciedade por mais tempo. Quando se acrescenta uma fruta, há uma refeição com mais fibras", orienta.

"Como estamos falando da primeira refeição do dia, devemos oferecer uma boa qualidade de alimentos", complementa Débora Palos. "Nessa dupla pão na chapa com uma média temos pouca proteína, sem fibras e minerais e vitaminas, e muita gordura, vinda da manteiga e do leite integral", adverte.

Para melhorar essa refeição, acrescente uma salada de frutas ou uma fruta com chia ou sementes, ou um pote de iogurte com fruta e farelo de aveia, ou uma porção de oleaginosas. "Você pode ainda trocar o pão francês branco pelo integral, incluir ovos ou queijo, diminuir a quantidade de manteiga e trocar o leite integral por desnatado", sugere Patrícia Cruz, nutricionista, mestre em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo), especialista em transtornos alimentares pelo Ambulim (Programa de Tratamento de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria da USP) e educadora em diabetes pela DIF (Federação Internacional de Diabetes).

Não precisa exagerar na proteína

Se o café da manhã estiver equilibrado, o aporte de proteínas se dará pelo consumo de ovos, leite, iogurte e queijos. "Caso a pessoa necessite um consumo maior, aumenta-se a quantidade de proteína. Mas isso não é uma necessidade para todas as pessoas. Talvez esse conceito venha de alguns estudo que indicam que o café da manhã mais rico em proteína pode regular melhor o apetite, isto é, reduzi-lo ao longo do dia, mas não há consenso entre as meta-análises", afirma Patrícia Cruz.

O fato é que a proteína inserida na refeição da manhã gera sensação de saciedade durante todo o dia, podendo ser um aliado para controle de compulsões e exageros no final da tarde.

De olho no café da manhã das crianças

Para as crianças que têm dificuldade de tomar café da manhã e só bebem no máximo o leite com achocolatado, a dica é trocá-lo pela versão de chocolate 70% cacau, pois tem mais qualidade e menos açúcar.

"Mas dá para oferecer opções como vitamina de frutas com aveia, vitamina de abacate, iogurte com fruta picada e granola. São opções práticas que costumam cair no gosto das crianças", afirma Palos.

Para incrementar a refeição, pode-se oferecer frutas cortadas, brioches e muffin feito de farinha integral, bolo de frutas que não necessita acrescentar açúcar, como o de banana. "O que não pode é a criança ficar em jejum, porque isso acaba afetando o desempenho de aprendizagem", orienta Gisele.

Onde encontrar cada grupo alimentar

Um café da manhã ideal deve ser variado, colorido e, como já dito, contar com carboidratos, proteínas, baixo teor de gordura, vitaminas, minerais e fibras. Veja onde encontrar cada grupo:

Carboidratos: pães, torradas, cereais matinais, tapioca.
Proteínas: queijo magro, iogurte, leite, ovos, requeijão.
Gordura: manteiga, ovos, requeijão, azeite.
Fibras: cereais matinais, aveia, pães integrais, frutas.

Confira a seguir algumas dicas de café da manhã completo, tanto para quem tem tempo de preparar uma refeição mais demorada e caprichada, como para os apressadinhos de plantão:

• Iogurte com granola sem açúcar e banana picada;
• Bebida vegetal batida com abacate e aveia;
• Salada de frutas com aveia;
• Torradas integrais com manteiga, 1 fruta e leite desnatado com café;
• Pão francês integral com queijo branco e café com leite desnatado;
• Leite ou iogurte (leite de cereais, arroz ou amêndoas) frutas secas, aveia e castanhas: (misturar os ingredientes e deixe de um dia para o outro na geladeira. Vai formar uma mistura parecida ao de um pudim crocante rico em carboidratos, gorduras, proteínas e fibras);
• Pão de forma integral com cream cheese light e leite desnatado com café;
• 1 ovo cozido, 1/2 mamão papaia com aveia, leite desnatado com café;
• Pão francês integral com requeijão light, 1 fruta e leite desnatado com café;
• Vitamina de fruta com farelo de aveia, ovos mexidos;
• Café puro ou ch, pão integral com patê de atum e 1 fruta com chia;
• Vitamina de abacate, 1 panqueca de aveia com queijo;
• Chá e crepioca com banana e canela;
• Omelete com tomate-cereja, queijo branco, folhas de manjericão e pão integral;
• Panqueca de ovos com banana;
• Ovos mexidos e banana com aveia;
• Pão de forma integral, ovo mexido com azeite, 1 fatia de mamão e leite com café.