Hábitos alimentares que você pensa que são saudáveis, mas podem fazer mal

Todo mundo sabe e é verdade: comer vegetais, reduzir a ingestão de açúcar e praticar exercícios físicos regularmente são hábitos saudáveis. Na verdade, eles estão entre as práticas recomendadas pela OMS (Organização Mundial da Saúde) para aumentar a qualidade —e a expectativa— de vida. Por outro lado, nem todo hábito que parece ser saudável, realmente é, principalmente quando o assunto é alimentação.

Alguns acham que eliminar completamente a gordura e o carboidrato da dieta ou substituir um trivial prato de arroz, feijão e carne por qualquer salada, por exemplo, é melhor. Mas não é bem assim. A seguir, veja práticas que à primeira vista são boas, mas podem estar fazendo mais mal do que bem.

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1. Adeus, carboidrato

Embora o consumo excessivo de carboidratos seja prejudicial à saúde, deixar de consumir esses nutrientes —nossa principal fonte de energia— pode ser igualmente perigoso. É o que mostra um estudo liderado pelo NIH (Instituto Nacional de Saúde), dos EUA, que revelou que taxas de carboidrato tanto altas demais quanto exageradamente baixas foram associadas ao aumento da mortalidade.

Isso porque, quando se restringe muito o consumo desse macronutriente, corre-se o risco de diminuir, por exemplo, a quantidade de fibras na dieta. Encontradas em pães e massas integrais, nozes, legumes e frutas, as fibras são um tipo de carboidrato capaz de reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.

Sley Tanigawa, presidente do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida, diz que vale mais prestar atenção na origem do carboidrato que estamos levando ao prato, do que necessariamente no nutriente em si. "Uma coisa é o carboidrato do pão, macarrão e biscoito não integrais. Outra coisa é o carboidrato que vem das massas integrais, frutas e legumes, que são carboidratos complexos e, por isso, vêm acompanhados de vitaminas e fibras", explica a médica.

2. Nada de gordura

A gordura saturada, encontrada em alimentos como produtos derivados da carne, laticínios, bolos e biscoitos, pode realmente ser uma vilã: em excesso, ela nos coloca na zona de risco de infarto e AVC. Por isso, a OMS recomenda que sua ingestão represente menos de 10% das calorias ingeridas no dia. Mas evitar todo e qualquer alimento gorduroso não é, necessariamente, um hábito saudável. Isso porque, ao contrário da saturada, a gordura insaturada é benéfica à saúde.

"Em quantidades adequadas, a gordura boa é importante porque atua no transporte e absorção de vitaminas para o nosso organismo, como a A, D, E e K, que ajudam a prevenir hemorragias e osteoporose", exemplifica Sônia Trecco, nutricionista chefe do Serviço de Atendimento Ambulatorial da Divisão de Nutrição e Dietética do Instituto Central do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Encontrada em alimentos como abacate, amendoim, nozes, azeite e salmão ou sardinha, a gordura insaturada também ajuda a diminuir o colesterol "ruim" (LDL) e a evitar doenças cardiovasculares. Mas não exagere. Na média, nosso consumo diário de gordura não deve ultrapassar 30% da ingestão calórica total.

3. Usar óleo de coco como substituto para outros óleos

Apesar da fama, o óleo de coco nem sempre é bem visto por médicos e nutricionistas. É que, apesar de sua origem ser vegetal, ele apresenta um alto teor de gordura saturada. Um estudo publicado em 2017 pela American Heart Association (Associação Cardíaca Americana) mostrou que 82% da gordura do óleo de coco é saturada. Esse percentual é maior do que o da manteiga (63%), da gordura bovina (50%) e da banha de porco (39%).

Especialistas ouvidos pelo VivaBem não recomendam utilizar o óleo de coco como um substituto para o azeite de oliva, por exemplo. Outros óleos com "gordura boa", caso dos derivados de abacate, chia, girassol e canola, também são opções mais saudáveis, embora todos devam ser usados com parcimônia.

4. Trocar arroz, feijão e carne por salada

Nesse caso, depende da salada: se for cheia de molhos gordurosos ou até mesmo encharcada de azeite, a substituição não será, só por ter vegetais, uma refeição mais saudável. O saldo pode ser negativo, com maior consumo de calorias e gordura —era melhor ter comido um prato de arroz, feijão e carne.

Não é toda salada que pode substituir uma refeição. O ideal é usar pelo menos um alimento dos três grupos de hortaliças. No grupo A, rico em vitaminas A e B e com poucas calorias, há opções como cebola, pepino e folhas, como alface e rúcula.

Já as do grupo B têm uma quantidade moderada de carboidratos, incluindo beterraba, cenoura e vagem. Com maior carga de carboidratos, o grupo C inclui batata, mandioca, milho e macarrão.

Também é importante adicionar um pouco de proteína, encontrada em atum, sardinha, frango e ovos. Lembre-se: evite batata palha e molhos calóricos.

5. Preferir alimentos diet e light

Engana-se quem pensa que um alimento light ou diet é, por si só, saudável. É preciso ficar atento ao rótulo dos produtos: muitos deles contêm altas quantidades de sódio e aditivos químicos, que podem fazer mal à pressão arterial e desequilibrar o funcionamento do organismo. O mesmo alerta serve para hambúrgueres veganos, mas industrializados.

"Além disso, não é só porque o alimento é sem açúcar que ele, necessariamente, tem menor quantidade de calorias. Pode acontecer aquele efeito psicológico de achar que só porque o chocolate é diet, por exemplo, podemos comer à vontade. Muitas vezes, você acaba trocando seis por meia dúzia ou até piorando a situação", alerta a professora Elizabeth do Nascimento, do Departamento de Nutrição da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).

6. Tomar shake de proteína após qualquer exercício

Consumir um shake de proteína após o treino pode contribuir para o crescimento muscular, mas a prática não é benéfica para todo mundo. Tomar a bebida após uma caminhada de meia hora ou uma aula de pilates de 50 minutos, por exemplo, não é necessário e pode até causar uma sobrecarga renal dependendo da quantidade de proteína ingerida.

O ideal é que todo suplemento nutricional seja prescrito por um especialista, que irá considerar fatores como idade, gasto energético e intensidade do exercício físico.

7. Substituir o café da manhã por suco detox

Muita gente tem o hábito de substituir o café da manhã por um suco detox. Isso porque, devido a ingredientes como couve, a bebida geralmente é rica em fibras. Resultado: maior sensação de saciedade. Mas fazer isso todos os dias pode não ser tão saudável quanto parece.

"Não tem nenhum problema tomar um suco detox eventualmente. Eu só não recomendo usar como um substituto diário para um alimento que é fonte de proteína ou cálcio, como o iogurte ou um copo de leite desnatado, por exemplo", pondera Trecco. Ou seja, não precisa cortar o suco verde pela manhã, só não se esqueça de ingerir outros nutrientes necessários para aguentar até o almoço.

8. Tomar várias xícaras de chá verde ao longo do dia...

Muitos estudos já comprovaram que o chá verde pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar no emagrecimento. Mas consumir a bebida em excesso —mais de quatro xícaras por dia— pode sobrecarregar o fígado e outros órgãos, além de aumentar o risco de gastrite e úlcera gástrica.

9. ...ou várias taças de vinho

O ditado popular "tudo em excesso faz mal" também se aplica ao consumo de vinho. Embora a presença de substâncias conhecidas como polifenóis torne a bebida uma aliada para a saúde cardiovascular, é preciso lembrar que o vinho é uma bebida alcoólica. Por isso, exceder a recomendação de "uma taça de vinho por dia" pode ser perigoso para o fígado e até causar o efeito contrário ao almejado, prejudicando o coração.

10. Ingerir multivitamínicos sem prescrição

Suplementos multivitamínicos são importantes para a reposição de nutrientes em alguns idosos ou pessoas que, por alguma patologia ou quadro pós-operatório, não conseguem atingir suas necessidades calóricas. Mas esse não é o caso da maioria das pessoas. Além disso, tomar suplementos nutricionais indevidamente pode trazer problemas a longo prazo, como náuseas, diarreias e cálculos nos rins.

"O Brasil é um país que tem uma alimentação riquíssima, com verduras, frutas e legumes de uma diversidade muito grande, que são ricos em vitaminas e minerais. Então, uma pessoa que tem uma alimentação saudável e equilibrada não precisa disso. Eu falo aos pacientes: ao invés de comprar um multivitamínico na farmácia, vá no sacolão e gaste em verduras e frutas", sugere Trecco.