Veja alimentos que perturbam o sono e quais ajudam a relaxar e dormir bem

Quem nunca exagerou no jantar e depois custou a dormir, ficando agitado e sentindo desconforto, como azia ou estufamento? Os alimentos consumidos à noite, como frituras, carnes vermelhas, opções muito apimentadas, e o álcool impactam o metabolismo do organismo, chegam a deixar a digestão ainda mais lenta e dificultam o sono devido à agitação.

"O hábito tem grande impacto na maneira como iremos acordar no dia seguinte, interferindo na disposição, energia, produtividade e até a presença de sintomas de estresse", afirma Natalia Barros, nutricionista especialista em saúde feminina, de São Paulo (SP).

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As quantidades e o horário das refeições influenciam os momentos do repouso. Deitar-se após uma ou duas horas de comer colabora no processo de bem-estar e adormecimento. "Cada pessoa tem um metabolismo e é importante perceber o que faz mal. Não existe uma regra geral. Há pessoas que se sentem muito bem ao comer e já ir dormir, outras são mais delicadas e com digestão mais lenta, como idosos e gestantes. Existem aquelas que têm dificuldades em processar alguns alimentos que são, teoricamente, ricos em água, como pepino e melancia, e que apresentam dificuldades de repousar após a ingestão deles", ressalta a nutricionista Viviane Laudelino Vieira, também de São Paulo (SP).

O ideal, segundo Maria Del Rosario Zariategui De Alonso, médica nutróloga e diretora do departamento de transtornos alimentares da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), é se sentar à mesa, comer devagar e mastigar bem, a fim de auxiliar a digestão e melhorar a sensação de saciedade, evitando que se coma de forma exagerada.

Além disso, mesmo que cada pessoa se sinta de formas diferentes dependendo do que comer, alguns alimentos são geralmente mais difíceis de serem digeridos ou são estimulantes. Portanto, é melhor evitar ingeri-los perto da hora de dormir e em excesso. Veja quais são a seguir.

Cafeína e outros estimulantes

Café, chocolate, chás estimulantes, como verde, mate e preto, e outros termogênicos —canela, gengibre e pimenta— não são recomendados no período noturno por estimularem o sistema nervoso central. "Eles prejudicam a produção e a concentração de melatonina —hormônio do sono— e, consequentemente, a qualidade e a quantidade do repouso, acarretando insônia ou sono muito leve e indisposição no dia seguinte, seguida de enxaqueca e de falta de energia", esclarece Barros.

Gordurosos e ácidos

Salgadinhos, fast-food, frituras, biscoitos recheados, pizzas, pastéis e pratos mais pesados como feijoada são de difícil digestão, podem causar azia, sensação de estômago pesado, gases, entre outros. A gordura retarda o esvaziamento gástrico e, por isso, deixa a digestão mais lenta.

Molhos e alimentos ácidos, como molho de tomate, condimentados e suco de limão, podem irritar a parede do esôfago, dando a sensação de queimação. O desconforto pode aumentar na posição deitada e, por isso, recomenda-se aguardar de 2 a 3 horas após a última refeição para dormir.

Carne vermelha

O problema aqui é o exagero, como um churrasco. A digestão da proteína é mais lenta, o que prejudica o sono reparador. O mais indicado é preferir carnes magras (como peixe e frango) à noite, mas também sem excessos.

Ultraprocessados, embutidos e congelados

Devido à alta concentração de sódio, os produtos industrializados merecem atenção. Alimentos com muito sal aumentam a sede, o que provavelmente vai fazer com que se beba mais água e dê mais vontade de fazer xixi durante a noite, atrapalhando o sono.

Álcool

Apesar de parecer que o álcool faz "apagar" de forma mais rápida, ele atrapalha o sono. Um estudo publicado no periódico JMIR Mental Health, por exemplo, aponta que o álcool interfere em áreas do sistema nervoso responsáveis pelo estado de alerta e de descanso. Isso gera alterações na frequência cardíaca durante o sono e faz com que o descanso não seja reparador.

O álcool ainda desregula o ciclo do sono e provoca microdespertares, ou seja, você acorda várias vezes durante a noite sem perceber. A substância também desidrata o organismo e tem efeito diurético. Logo, pode obrigar você a levantar da cama inúmeras vezes para beber água ou fazer xixi.

Carboidratos refinados e doces (incluindo refrigerantes, sucos industrializados e achocolatados)

O açúcar é responsável por aumentar o índice glicêmico, ou seja, a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea. Isso causa um pico de energia seguido de queda após 30 a 60 minutos da ingestão, podendo prejudicar o sono, causar ansiedade e estimular a fome noturna. Se ficar sem sobremesa não é uma opção para você, espere cerca de uma hora e meia para dormir.

Se for consumir carboidratos, prefira os produzidos com grãos integrais, pois as fibras auxiliam a digestão.

Para relaxar e dormir melhor

À noite, ingerir comidas leves, menos calóricas e, de preferência, cozidas é a recomendação para reduzir desconfortos, e os sintomas da má digestão.

Frango, ovos, espinafre, grão-de-bico, nozes, tâmaras e aveia contêm triptofano, aminoácido que promove o sono, e podem ser ingeridos no jantar. O leite também possui a substância.

Abacate, banana, batata-doce, salmão, soja e verduras com folhas verde-escuras são outras opções que, devido à presença de concentração elevada de magnésio, mineral com propriedades relaxantes, deixam o repouso facilitado.

A ceia --lanche antes de dormir-- pode ocorrer um pouco mais próxima do horário de ir deitar, já que ela é composta por ingredientes mais leves e não estimulantes do sistema nervoso central.

Os chás de camomila, cavalinha, erva-cidreira, erva-doce, hortelã, melissa, passiflora possuem propriedades calmantes e são indicados para ajudar a indução do sono.

Alerta para quem tem azia e refluxo

As pessoas que apresentam o problema de saúde caracterizado pelo retorno involuntário e repetitivo do conteúdo do estômago para o esôfago, sentindo azia ou queimação, tosse seca e dor torácica, que pode ser confundida com a dor da angina e do infarto do miocárdio, precisam ter atenção redobrada ao consumo à noite, principalmente, os que aumentam a produção de suco gástrico e geram desconforto.

Entre os alimentos, a orientação é para restringir os muito gordurosos, ultraprocessados, com muito sódio, os ácidos —laranja, limão, acerola— e muito quentes. "É recomendada a ingestão de comidas mais abrandadas, pastosas, frias e menos gordurosas e com um intervalo maior entre o jantar e o horário de dormir. Além disso, é importante prestar atenção na posição de deitar: de maneira inclinada, com a ajuda de travesseiros", fala Barros. Outra orientação é manter uma rotina nutricional com intervalos de 3 em 3 horas.

Fontes: Brenda Ribeiro Paris, nutricionista com especialização em nutrição clínica, atua na Nutri Clínica de Nutrição, em Belém (PA); Maria Del Rosario Zariategui De Alonso, médica nutróloga, coordenadora científica do curso de pós-graduação em nutrologia e diretora do departamento de transtornos alimentares da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Natalia Barros, nutricionista especialista em saúde feminina, mestre em ciências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) com aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Stanford University (EUA); Viviane Laudelino Vieira, nutricionista do CRNutri (Centro de Referência para a Prevenção e Controle das Doenças Associadas à Nutrição) do Centro de Saúde Escola "Geraldo Horácio de Paula Souza" da FSP-USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo) e doutora em ciências pela FSP-USP.