Alzheimer, disfunção erétil: o que a dieta mediterrânea ajuda a prevenir?

Da redução de riscos de doenças cardiovasculares e degenerativas ao aumento da saciedade, auxílio na perda de peso e melhora da constipação intestinal, a dieta mediterrânea é uma das melhores opções para quem se preocupa com a saúde e a boa alimentação.

Nada nova —foi descoberta na década de 1950—, é frequentemente alvo de estudos que mostram sua eficácia de diferentes maneiras e com diferentes benefícios.

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"A dieta mediterrânea passou a chamar a atenção pela longevidade e baixa incidência de doenças crônicas das pessoas que faziam dela sua rotina alimentar na região banhada pelo Mar Mediterrâneo, incluindo o sul da França e Espanha, Grécia e Itália", explica o nutrólogo e endocrinologista Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Como base, esse tipo de dieta tem em sua composição alimentos comumente utilizados na região do Mar Mediterrâneo, como azeite extravirgem, vinho, amêndoas, castanhas e peixes (salmão e atum).

Também fazem parte dela leguminosas (como grão-de-bico, lentilha, ervilha) e grãos integrais (como aveia, sarraceno). "São alimentos integrais, frescos e naturais, com alto teor de nutrientes como vitamina E, selênio, ômega 3, fibras, vitaminas e minerais essenciais, polifenóis, entre outros antioxidantes", aponta a nutricionista Maria da Cruz Moura e Silva, do HU-UFPI (Hospital da Universidade Federal do Piauí) da Ebesrh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares).

Por que ela faz bem?

Para Ribas, o que faz da dieta mediterrânea tão especial é que ela é composta de uma alimentação saudável e equilibrada, rica em alimentos frescos e naturais, como frutas, vegetais e gorduras monoinsaturadas (como o azeite, utilizado, inclusive, no acompanhamento de pães no lugar da manteiga).

Carne, produtos lácteos e derivados e vinho devem ser consumidos com moderação e ervas e especiarias são utilizadas no lugar do sal. "Esta combinação de nutrientes proporciona um equilíbrio na dieta e pode refletir na prevenção de doenças e até na perda de peso", ressalta o endocrinologista.

Líder assistencial do Serviço de Alimentação do Hospital Sírio-Libanês, a nutricionista Adriana Yamaguti aponta que os alimentos à base de grãos integrais promovem a saciedade e suas fibras ajudam no controle da ingestão alimentar, na diminuição do risco de desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares, aumento de colesterol e alguns tipos de câncer.

"Além disso, a tendência é que se reduza o LDL, o colesterol "ruim", o triglicérides e é uma estratégia para também melhorar gordura visceral, ou seja, a composição dessa dieta facilita a redução de gordura abdominal e, com isso, eventos cardíacos como infarto e AVC têm um risco bastante diminuído", diz a nutricionista Vanderli Marchiori, da Sban (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição).

Há ainda a prevenção de doenças neurodegenerativas, Segundo Ribas, no envelhecimento ocorre uma deterioração das funções do corpo e há um aumento de inflamações. É neste aspecto que a dieta mediterrânea, rica em antioxidantes, pode ajudar a conter o avanço da debilitação física e o declínio cognitivo.

Ainda de acordo com o presidente da Abran, a dieta também pode alterar a microbiota intestinal, o que induziria à potencial redução dos riscos de câncer de intestino, ou até mesmo resistência à insulina, além de acúmulo de gordura nas células do fígado e melhoria nas habilidades de raciocínio.

Quais os benefícios da dieta mediterrânea, segundo estudos?

Previne Alzheimer: uma pesquisa realizada em 2009 pela Universidade Columbia (EUA) mostrou que, como a dieta é rica em alimentos com ômega 3, atua no cérebro, melhorando concentração, memória, aprendizado, motivação, humor e velocidade de reação. Ela ainda contém vitaminas, sais minerais e substâncias antioxidantes que protegem as células sadias da ação oxidante dos radicais livres (moléculas responsáveis pelo envelhecimento).

Aumenta chance de sucesso na fertilização in vitro: um estudo de 2018, publicado no periódico Human Reproduction, mostrou que maior consumo de frutas e legumes, grãos integrais, azeite, peixes, laticínios e vinho, bem como uma ingestão limitada de carne vermelha, doces, frituras e gorduras, pode aumentar as chances de mulheres de até 35 anos engravidarem.

Protege o corpo da poluição do ar: um estudo realizado pela Universidade de Nova York também em 2018 associou a dieta a um menor risco de danos causados pela poluição. Os antioxidantes podem ser os responsáveis pela proteção.

Ajuda a reduzir a perda óssea em indivíduos com osteoporose: um estudo da Universidade de East Anglia, na Inglaterra, mostrou que voluntários que seguiram o cardápio mediterrâneo tiveram aumento na densidade óssea do colo do fêmur (região particularmente sensível para a osteoporose).

Melhora sintomas da psoríase: pesquisa feita no Hospital Mondor, na França, aponta que seguir a dieta pode retardar a progressão dos sintomas da psoríase (doença crônica da pele, caracterizada por machas vermelhas e esbranquiçadas).

Prolonga a vida: estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2018 aponta que a dieta reduz o risco de morte e traz benefícios à velhice, uma vez associada à prática de atividades físicas.

Reduz risco de AVC em mulheres: a revista Stroke, da American Heart Association, publicou em 2018 que a dieta mediterrânea é capaz de reduzir em até 22% o risco de acidente vascular cerebral em mulheres com mais de 40 anos.

Diminui os riscos de mulheres desenvolverem diabetes tipo 2: também em 2020, o periódico Jama publicou um estudo que apontava que a dieta mediterrânea poderia diminuir os riscos de mulheres desenvolverem diabetes tipo 2, por conta de biomarcadores como resistência à insulina, IMC (Índice de Massa Corpórea), adiposidade, HDL e inflamação.

Melhora funções cognitivas: em 2020, um estudo publicado no periódico Experimental Gerontology descobriu que adultos com mais de 79 anos e sem demência adeptos à dieta apresentaram melhores funções cognitivas com o passar dos anos.

Diminui risco de diabetes, câncer e aterosclerose: em 2020, uma pesquisa publicada no periódico BMJ Gut constatou que a dieta pode inibir a produção de produtos químicos inflamatórios relacionados à perda da função cognitiva e impedir o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, câncer e aterosclerose, além de alterar a microbiota intestinal.

Aliada no combate à disfunção erétil: em 2021, um estudo elaborado pela Universidade de Atenas, na Grécia, concluiu que a dieta pode ser benéfica para homens que sofrem com disfunção erétil e pressão alta (que aumenta em duas vezes o risco de desenvolver problemas de ereção). Essa alimentação está associada a uma maior capacidade física, a uma boa saúde arterial, a um melhor fluxo sanguíneo, a níveis elevados de testosterona e a ereções mais potentes.

Reduz os riscos de pré-eclâmpsia: neste ano, um estudo da Universidade Johns Hopkins (EUA) concluiu que adotar uma dieta mediterrânea durante a gravidez pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia (hipertensão gestacional) em ao menos 20%.

Ajuda a controlar refluxo: um estudo publicado em 2017 no periódico JAMA mostrou que pessoas que faziam a dieta mediterrânea tinham menos sintomas de refluxo laringofaríngeo (quando a secreção chega até a garganta), como excesso de muco na garganta, tosse insistente e azia.

Preço dos alimentos pode inviabilizar a dieta

Apesar de bastante indicada por conta de seus benefícios, a dieta mediterrânea não é barata. O preço dos alimentos, de acordo com Ribas, pode ser um impeditivo para seguir o plano alimentar à risca. "É o caso de peixes e azeites", diz.

Outra desvantagem é a dificuldade de adaptação de algumas pessoas, pois não há quantidades exatas de alimentos a serem consumidos, como outras dietas, mas sim um cardápio equilibrado, entre os alimentos sugeridos. Por isso, a supervisão de um profissional é importante. "Para que não se desista da dieta, pois os resultados são a médio e longo prazo e propõem não só a perda de peso, mas uma mudança de hábitos e estilo de vida", afirma.