11 erros que você comete ao cozinhar que podem interferir na saúde do prato

No dia a dia, alguns erros na cozinha podem passar despercebidos ou até mesmo se tornarem comuns. Mas esses deslizes na hora de cozinhar podem deixar o prato menos saudável. Com a ajuda de especialistas, reunimos algumas dessas falhas a seguir:

1. Higienizar frutas, legumes e hortaliças com vinagre

Iza Charla, nutricionista pela UNEB (Universidade do Estado da Bahia), alerta que vinagre não mata microrganismo, apenas dificulta sua multiplicação. O correto é utilizar um produto específico para higienização ou 1 colher (sopa) de hipoclorito de sódio 2 a 2,5% de diluição (água sanitária) por litro de água. "Os vegetais devem ficar de molho nessa mistura por 15 minutos. Depois enxague com água corrente e deixe secar", diz.

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2. Não deixar leguminosas de molho antes de cozinhar

Os fitatos, presentes em grande quantidade em grãos como feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha e vegetais verde-escuros, dificultam a absorção de alguns nutrientes de maneira adequada, causando a deficiência de minerais como cálcio, magnésio, ferro e zinco.

"Para eliminar esse fator nutricional, é importante deixar os grãos de molho em água filtrada, em ambiente refrigerado, trocando a água de 2 a 3 vezes. O molho das leguminosas não deve ser feito em temperatura ambiente para não aumentar a fermentação", explica a chef Malu Lobo.

3. Colocar açúcar em sucos com frutas

De acordo com a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, ao colocarmos um alimento tão pobre e refinado como o açúcar branco em um suco estamos desequilibrando a harmonia dessa bebida. "Ela ficará muito rica em carboidratos e calorias vazias, terá seu índice glicêmico aumentado, deixará suas papilas gustativas ainda mais viciadas no sabor doce e não terá todos os benefícios que o suco em sua versão natural poderia oferecer", diz.

Se você não consegue tomar sucos sem açúcar, é possível mudar esse hábito aos poucos. Ela sugere que comece optando pelas frutas mais doces, como suco de uva, maçã, goiaba e laranja. Depois, faça combinações dessas frutas com outras mais leves e cítricas para acostumar seu paladar. "Outra ideia é usar a água de coco como base para sucos, já que é mais adocicada e pode agradar mais facilmente o paladar", diz.

4. Consumir crus, sem aquecimento, alimentos vegetais verde folhosos, como espinafre, ora-pro-nóbis e couve

Esses alimentos contêm fatores antinutricionais, como fitatos, oxalatos e nitratos, que interferem na absorção de nutrientes como ferro, cálcio e magnésio, e devem passar por aquecimento, como o branqueamento, para inativar a ação dessas substâncias.

"O branqueamento consiste na imersão da hortaliça em água fervente por um breve tempo, seguido na imersão em água gelada pelo mesmo período. Outra forma saudável seria a de cozinhar no vapor ou micro-ondas essas hortaliças", sugere Malu Lobo.

5. Na preparação de saladas com fonte de proteína animal, misturar o alimento quente com os vegetais frios ou em temperatura ambiente

Se você vai utilizar ovo cozido em uma salada ou frango em um salpicão, por exemplo, a recomendação da nutricionista Iza Charla é que a proteína animal, após preparada, seja refrigerada antes de misturada aos vegetais. "Dessa forma, a mistura do quente com o frio não alcança a temperatura intermediária propícia para a proliferação de microrganismos patogênicos, evitando assim doenças transmitidas por alimentos", diz.

6. Usar sempre o mesmo método de cocção

Segundo a chef Malu Lobo, alternar as diversas formas de cozimento (vapor, assar, saltear, refogar, micro-ondas e airfryer) é uma das melhores formas de preservar nutrientes. "Métodos de cocção que levam menos água preservam mais os nutrientes. Os melhores métodos para a preservação de vitaminas hidrossolúveis (vitaminas solúveis em água como vitamina C e do complexo B) são o cozimento no vapor e micro-ondas. Quanto menor o tempo de cozimento, maior será o teor de preservação de nutrientes", afirma.

Ela conta que a vitamina C é destruída com o aquecimento. "O método de cocção que mais a preserva é o cozimento em micro-ondas e isso se dá porque a temperatura máxima atingida ali é de 100ºC. A temperatura final vai depender da quantidade de água, tempo de cozimento e tamanho do alimento. Quanto menor (cortado em pedaços) é o alimento, mais rápido ele cozinhará e menos nutrientes ele perderá", diz.

7. Consumir ovo cru ou malcozido

Um dos maiores perigos desse deslize é se deparar com a bactéria salmonela, que pode estar presente na gema do ovo e é muito prejudicial para a nossa saúde, com efeitos de uma forte intoxicação alimentar. Por isso, é preciso cozinhar bem antes de comer.

8. Não marinar carnes antes de cozinhar

Alimentos de origem animal são fontes naturais de compostos tóxicos, como AGEs (produtos finais de glicacação avançada —transformam a cor do produto em "amarelo marrom"— advindos da reação de maillard) e aminas (aminas aromáticas heterocíclicas), que são mutagênicos e cancerígenos. Há alguns fatores que influenciam a formação de compostos tóxicos nas carnes: tempo e temperatura, grau de umidade da carne (quanto mais fresca e úmida, melhor) e técnica de cozimento (quanto mais "queimada", com crosta, mais compostos tóxicos ela conterá).

De acordo com a chef Malu Lobo, há algumas técnicas que podem diminuir a formação desses compostos: marinar as carnes antes do cozimento com limão ou laranja; utilizar especiarias antioxidantes como cúrcuma e gengibre; escolher cortes magros com menos gordura; usar métodos de cocção que envolvem calor úmido, como fervura, vapor e papilote.

Ela também alerta que a carne moída deve ser moída na hora. "O efeito de moer a carne pode aumentar a oxidação de gordura e proteína, aumentando a produção de AGEs. Ela deve ser sempre moída e preparada o mais rápido possível", ressalta.

9. Montar um prato apenas com carboidratos

Carboidratos (arroz, pão, batata, mandioca, macarrão) são importantes para manter uma alimentação equilibrada, mas o ideal na hora de montar seu prato é dividir com fontes de proteína, como as leguminosas (o feijão, por exemplo), carne, peixe, ovo, frango, e verduras e legumes (brócolis, couve-flor, abobrinha). Além disso, Sandra Lucia Fernandes, nutróloga e docente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), recomenda sempre iniciar com um prato de hortaliças verdes. Assim, a refeição fica mais completa e com uma maior variedade de micronutrientes.

10. Achar que panela velha é que faz comida boa

Toda panela tem data de validade. Panelas envelhecem e com o passar do tempo e erros de conservação do produto acabam soltando componentes químicos. Quanto mais velha a panela, maior a toxicidade. E qual a melhor panela? "A melhor estratégia é a de alternar os materiais, como inox fundo triplo, ferro, aço inoxidável, titânio. Panelas de alumínio e de teflon devem ser evitadas", recomenda Malu Lobo.

11. Utilizar temperos prontos industrializados

Os temperos industrializados são ricos em uma substância chamada glutamato monossódico, que estimula a percepção de sabor, o que torna o paladar dependente do produto. Além disso, por conter sódio em sua composição, podem promover aumento de pressão. "Essa substância ainda altera o funcionamento intestinal, promovendo a disbiose (desequilíbrio da microbiota ou "flora" intestinal), que interfere na absorção de nutrientes e ainda pode levar a quadros inflamatórios", afirma a nutricionista Iza Charla. Opte por ervas frescas.