Veja 9 alimentos que melhoram humor e quais são inimigos do bem-estar

Se você tem alguma dúvida de que o se coloca no prato tem influência sobre as emoções, definitivamente está na hora de rever os seus conceitos. Não faltam estudos mostrando que há uma ligação direta entre as duas coisas.

Um deles, feito na Grã-Bretanha, analisou os hábitos de 200 voluntários. Em 88% dos casos, as mudanças na dieta, entre outros costumes, como tabagismo e atividade física, conseguiram amenizar os sintomas de transtornos mentais, como ataques de pânico, ansiedade e depressão.

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Outro trabalho, este publicado na Revista de Saúde Pública em 2017, comparou os costumes de 49.025 brasileiros adultos e seus sentimentos, e concluiu que aqueles que tinham comportamentos menos saudáveis, o que envolvia a ingestão de carnes gordurosas, refrigerantes e álcool em excesso, apresentaram mais tendência à depressão.

Existem ainda pesquisas que mostram a relação contrária. Cientistas da Universidade de Brasília evidenciaram o fato de que sentimentos como tristeza, baixa autoestima, e transtornos mentais como depressão e ansiedade interferem de forma negativa na maneira como o indivíduo se alimenta.

O tema alimentação versus emoções é tão relevante que foi criado um centro de pesquisa multidisciplinar chamado Food & Mood na Universidade Deakin, na Austrália, que reúne diferentes áreas do conhecimento, como psicologia, dietética, biomedicina e psiquiatria, para entender as formas complexas pelas quais os hábitos alimentares influenciam no cérebro e, por tabela, no humor e na saúde mental. Lá, estão sendo conduzidos atualmente mais de 20 estudos sobre o assunto.

Já na Inglaterra, existe o Food and Mood Project, da terapeuta nutricional Amanda Geary, que também comprovou por meio de evidências científicas que alterações no que comemos podem levar a melhoras no que sentimos e na forma como nosso cérebro trabalha.

Com tudo isso, não há como questionar que a alimentação tem um papel importantíssimo na prevenção e no tratamento de problemas ligados às emoções, e isso é fácil de ser colocado em prática, sabendo o que pode ajudar e o que pode atrapalhar.

"Os alimentos ricos em triptofano, por exemplo, são boas apostas, já que a substância tem participação na produção de serotonina e dopamina, os neurotransmissores ligados ao bem-estar, além de itens ricos em vitaminas do complexo B e selênio, um poderoso antioxidante que auxilia na melhora dos sintomas da depressão", conta a nutricionista Angelica Grecco, do Instituto EndoVitta, em São Paulo.

Já um cardápio pouco saudável consumido com frequência acaba prejudicando o bom funcionamento do organismo, inclusive no que diz respeito às reações químicas ligadas às emoções. "Quando se ingere muitas comidas ricas em gorduras, sódio ou açúcar, fast-food, enlatados e embutidos, por exemplo, ocorre uma deficiência de vitaminas e minerais", diz Bruna Miller, supervisora de nutrição da Unidade São Caetano da Rede D'Or São Luiz, na Grande São Paulo.

Dois exemplos desses déficits são o de folato e de vitamina B12. Em falta no organismo, eles podem estar associados ao estado de ânimo depressivo e à deterioração cognitiva, segundo Miller. A seguir, veja uma lista de alimentos que podem melhorar o humor e outra de itens que prejudicam o bem-estar.

Alguns alimentos que podem ajudar a melhor o estado de espírito:

Ovo

Rico em triptofano, o ovo ajuda na produção de serotonina e dopamina, além de ser rico em vitaminas do complexo B, que favorecem o bom humor. Recomenda-se consumir uma unidade por dia, preferencialmente cozido, mexido, omelete ou frito em água. Quem tem colesterol alto deve ingeri-lo com moderação.

Grão-de-bico

Também conta com triptofano, ou seja, ajuda na sensação de bem-estar, além de ser rico em ômega 3 e 6, que combatem a tensão mental e a ansiedade. Recomenda-se consumir grão-de-bico preferencialmente diariamente, em torno de duas colheres (de sopa), que podem ser misturadas a cereais integrais e legumes. Evite se sentir muitos gases ou cólicas.

Mamão

Outro que oferece uma boa dose de triptofano. Além disso, é rico em antioxidantes, substâncias que também têm participação no aumento do bem-estar. Isso sem falar nas fibras, que dão uma força ao funcionamento do intestino, mais um item que melhora o humor. Recomenda-se o consumo de 1/2 unidade de papaia ou uma fatia média do formosa diariamente. Deve ser evitado por pessoas com diarreia.

Mel

Pela mesma razão dos itens anteriores ajuda na sensação de prazer e combate as sensações ruins. Também age como antioxidante, deixando esse efeito positivo ainda mais potente. Recomenda-se o consumo de duas colheres (de sopa) de mel por dia. Não deve ser consumido por diabéticos, alérgicos e crianças menores de um ano de idade.

Banana

Mais uma que, por causa do triptofano, ajuda no bom humor. Para melhorar, tem vitaminas, como a B6, que ajuda a combater a ansiedade e a irritabilidade. Recomenda-se o consumo de cerca de 2 bananas ao dia, que podem ser cruas ou cozidas, com canela, aveia ou mel. Deve ser ingerida com moderação pelos diabéticos, devido ao alto teor de açúcar.

Melancia

Conta com o combo triptofano e vitamina C, excelente antioxidante que ajuda a combater o estresse físico e emocional. Recomenda-se o consumo de uma fatia média de melancia diariamente. Deve ser ingerida com moderação pelos diabéticos, devido ao alto teor de açúcar.

Nozes

Ricas em selênio, um poderoso antioxidante, auxiliam na melhora dos sintomas da depressão e elevam o bom humor. Também têm ômega 3, que ajuda a reduzir a tensão e a ansiedade. Recomenda-se o consumo diário de cinco unidades. Deve ser ingerida com moderação por pessoas com dietas controladas em valor calórico ou gorduras.

Espinafre

Ajuda a combater a depressão e as doenças degenerativas, por ter boas doses de potássio e ácido fólico. Recomenda-se o consumo de uma porção de equivalente a um pires três vezes por semana, fresco ou cozido. O espinafre deve ser evitado por pessoas com problemas graves de fígado ou rins e vias urinárias.

Salmão

Assim como outros peixes, como a sardinha, tem muito ômega 3, gordura boa com ação anti-inflamatória com papel importante na melhora do humor. Recomenda-se a ingestão de cerca de 100 gramas ao menos duas vezes por semana.

E quais são os inimigos do bem-estar?

Refrigerante

Assim como os itens a seguir, ocupa no cardápio o espaço de alimentos que contam com substâncias que não promovem boas emoções. Além disso, contém açúcar simples, que é rapidamente absorvido pelo corpo, o que leva a um pico de glicose, seguido de queda brusca, gerando sensação de tristeza e desânimo. Não vale substituir pela versão light, pois ela tem cafeína (veja o item a seguir) e existem indícios de que os adoçantes podem estar associados à depressão.

Cafeína

Bebidas com grandes quantidades dessa substância fazem com que o cérebro libere dopamina e serotonina em pequenas doses, mas mexem com a adrenalina, deixando a pessoa mais agitada. Não há problema se for algo controlado, mas, se consumido em excesso, pode causar irritabilidade, inquietação e ansiedade.

Frituras

São cheias de gorduras saturadas e costumam ter bastantes carboidratos refinados e sal. É a receita perfeita para picos e quedas de energia, que levam ao mau humor e cansaço. Isso sem falar que o excesso de gordura pode prejudicar a ação do triptofano.

Alimentos processados

Salgadinhos industrializados, biscoitos ou doces podem afetar demais o humor. Eles contêm grandes quantidades de açúcar refinado, gorduras saturadas e conservantes. Esse combo é uma mão cheia para sintomas como fadiga e irritabilidade.

Frios e embutidos

Contêm gordura, conservantes e aditivos que reduzem a energia e causam mudanças de humor.