Dormir mal piora alimentação, mas dieta pode ser aliada do sono; veja como

Além do fato de serem necessidades fisiológicas, sono e alimentação têm uma relação importante. Pesquisas sugerem que os alimentos consumidos podem afetar o sono, assim como os padrões de sono tendem a afetar as escolhas alimentares. "Eles têm uma ligação íntima, um sono ruim piora a alimentação e comer mal pode piorar o sono, como num ciclo vicioso", confirma a nutricionista Patrícia Nehme, doutora em ciências da FSP/USP (Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo).

Segundo a especialista, há evidências de que as pessoas que apresentam um sono ruim costumam ter dietas de pior qualidade, com menos proteínas e fibras, consumindo maior quantidade de ultraprocessados, amido, gordura saturada e açúcar. "Indivíduos que dormem pouco —menos de quatro a cinco horas por dia — procuram por dietas mais calóricas, na tentativa de consumir mais energia, que é exigida pelo organismo para compensar o débito de sono". Mas esses alimentos interferem nas ondas do sono, impedindo que se chegue à fase mais profunda e restauradora, deixando o sono leve e, muitas vezes, fragmentado.

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De acordo com a médica otorrinolaringologista Sandra Doria Xavier, especialista em medicina do sono pela Associação Médica Brasileira e membro do Instituto do Sono, ao ingerir açúcar, ocorre pico de glicose e de insulina, caracterizando um estado de alerta. "Consequentemente, são liberados hormônios como cortisol e adrenalina, que se opõem completamente ao estado de relaxamento que precisamos quando queremos dormir", exemplifica. Já a gordura saturada e os carboidratos processados têm digestão mais difícil, o que 'compete' com o sono, dificultando o relaxamento necessário nesse momento de descanso.

Para Xavier, é certo que, ao melhorar a alimentação, é possível favorecer os mecanismos fisiológicos de indução de sono e proporcionar restabelecimento energético adequado ao longo da noite. Por outro lado, melhorando o sono, há melhor equilíbrio entre os hormônios da fome e saciedade, favorecendo a ingestão alimentar e controle do peso corporal.

"O sono de má qualidade influencia na atividade metabólica: há diminuição do hormônio que gera saciedade (leptina) e aumento do hormônio que gera fome (grelina), fazendo com que o indivíduo busque por alimentos mais calóricos", afirma a médica. No entanto, esse cuidado com a dieta deve ocorrer ao longo do dia, e não somente próximo ao horário de sono. Afinal, há necessidade de fazer refeições ao longo do dia com intervalos curtos para não ocorrer longos períodos de jejum, e a última refeição deve ser leve e realizada até três horas antes do horário habitual de dormir.

Os alimentos amigos do sono

Há evidências de que a adesão à dieta mediterrânea possa ter repercussões positivas na duração e qualidade do sono, segundo dados de um estudo que acompanhou 1.596 pacientes com 60 anos ou mais de idade nos anos de 2012 a 2015. Isso porque ela é baseada no alto consumo de frutas frescas, hortaliças verdes e amarelas, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes, leite e derivados, vinho e azeite de oliva. Além disso, preconiza-se o baixo consumo de carnes vermelhas, gordura animal, produtos industrializados —em especial os ultraprocessados. "É uma dieta rica em carboidratos complexos, fibras e ácidos graxos monoinsaturados, com alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial ao organismo e que favorece boa noite de sono", diz Nehme.

Alimentos ricos em triptofano e/ou vitamina B e magnésio ajudam a promover sono com boa qualidade, com episódios de sono profundo ao longo da noite. "Os aminoácidos triptofano e o precursor L-triptofano (TRP) encontrados nos alimentos são transportados para o cérebro, sendo precursores envolvidos na síntese de melatonina e serotonina", confirma Claudia Moreno, professora associada da FSP/USP e vice-presidente da Associação Brasileira de Sono." A melatonina é fundamental na indução e manutenção do sono e a serotonina auxilia no relaxamento essencial para boa noite de sono.

Os alimentos ricos em triptofano são os peixes, peru, ovo, nozes, castanhas, leguminosas (feijão, lentilha, soja), semente de abóbora, arroz integral, entre outros. Também parecem ser úteis para o sono a ingestão de vitamina B e magnésio, pois ajudam na disponibilidade do triptofano no corpo. Entre os alimentos que possuem magnésio estão as frutas como uva, banana e abacate; grãos e derivados, como granola, gérmen de trigo e aveia; sementes e nozes como gergelim, amendoim, semente de girassol; leite, soja, grão-de-bico, peixes, beterraba, couve e espinafre. Entre os alimentos com vitaminas do complexo B estão os peixes, castanhas, abacate, vegetais verdes como couve e espinafre.

Também foi considerado que o carboidrato tem relação com o sono e que os integrais, por sua estrutura complexa, mantêm a glicemia equilibrada à noite, favorecendo um sono melhor e mais profundo. "Isso significa que os carboidratos associados garantem melhor qualidade do sono, indicado pela redução da latência do início do sono e sono de ondas lentas. Além disso, alguns alimentos ricos em carboidratos são boas fontes de triptofano", garante Xavier. E nessa lista estão: aveia, kiwi e banana.

Aliás, estudos recentes consideraram o kiwi e a cereja dois alimentos com melhores resultados na indução do sono. "O consumo de dois kiwis uma hora antes da hora de dormir aumentou a qualidade do sono em pacientes com queixas de insônia", comenta Xavier.

7 alimentos para um sono tranquilo

O médico nutrólogo Edson Credidio, doutor em ciências de alimentos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), indica alguns alimentos que podem —e devem — ser consumidos para ajudar a ter um sono tranquilo.

Mel

Adicione um fiozinho de mel ao seu leite ou chá algumas horas antes de se deitar. A pequena quantidade de glicose reduzirá os níveis de orexina, um neurotransmissor que aumenta o seu nível de alerta.

Grãos integrais

Se você está se sentindo um pouco inquieto antes de deitar, coma um pedaço de pão ou torrada integral. Os grãos integrais incentivam a produção de insulina, o que ajuda as vias neurais a obter triptofano.

Banana

A fruta é rica em potássio, um mineral que é essencial para ter uma noite profunda de sono. Banana também contém triptofano e magnésio, fazendo com que essa fruta funcione como um sedativo natural.

Laticínios

São uma fonte natural de sono —induzindo triptofano — e o teor de cálcio de produtos lácteos tem um efeito impulsionador positivo nos aminoácidos.

Aveia

É uma fonte natural de melatonina. Se você precisa de um lanche antes de dormir, coma uma pequena tigela de mingau de aveia ou um biscoito de aveia.

Iogurte

Uma pequena tigela de iogurte com alguns de seus ingredientes favoritos adicionados pode ser o que você precisa para adormecer. Isso porque o iogurte contém cálcio, que é necessário para o processamento de hormônios indutores do sono, triptofano e melatonina.

Suco de cereja

A fruta é rica em melatonina, e um estudo recente revelou que beber suco de cereja regularmente ou comer cerejas pode ajudar a regular os seus ciclos de sono.