Sabia que pão não é carboidrato simples? Entenda diferença para o complexo

Ao contrário do que muitos pensam, o pão é um carboidrato complexo, ou seja, contém cadeias mais longas de moléculas do que os carboidratos simples. Isso ocorre porque o pão é feito de amido, um polissacarídeo (carboidratos formados por mais de 10 moléculas de glicose).

O corpo converte essas moléculas de glicose em energia. Como os carboidratos complexos têm cadeias mais longas, eles demoram mais para serem quebrados e providenciam mais energia para o corpo do que os simples. "Os carboidratos simples apresentam uma estrutura molecular menor, o que permite uma absorção mais rápida pelo organismo, enquanto os complexos têm uma estrutura molecular maior, o que gera uma absorção mais lenta", explica Tarcisio Santana, nutricionista e coordenador de nutrição da Faculdade Unime Salvador.

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Além do amido, as fibras também fazem parte do tipo complexo. Já entre os simples está o açúcar.

É importante salientar, porém, que há diversos tipos de pães e é muito importante conhecer quais são os ingredientes presentes em cada um. O pão branco, por exemplo, é produzido a partir de farinhas brancas, mas normalmente também contém açúcar. Já o pão integral pode ser produzido a partir de farinhas integrais e ter grãos e sementes como linhaça, gergelim e girassol.

Quanto menor for o grau de refinamento, mais saudável será o pão. Por isso, é importante optar por aqueles com ingredientes que tenham mais fibras, vitaminas e minerais e menos açúcar ou itens ultraprocessados.

"A melhor opção é o integral, que possui fibras e aumenta a saciedade. Além disso, ajuda bastante na regulação do trânsito intestinal", afirma Durval Ribas-Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Entretanto, na maioria das vezes, os pães pedem complementos. Nesses casos, é fundamental incluir alimentos fontes de gorduras boas e proteínas para diminuir a velocidade da digestão e absorção desses carboidratos. Isso é uma estratégia interessante para quem deseja incluir o alimento no consumo diário.

Na hora de escolher os acompanhamentos do pão, passe longe de embutidos e opte por queijos magros, geleias de frutas e maneire no consumo de manteigas e margarinas.

Quanto mais complexo, melhor

É provável que você já tenha ouvido falar que os carboidratos engordam e devem ser excluídos da dieta. No entanto, é importante saber que este macronutriente não deve ser considerado um vilão e é encontrado em alimentos saudáveis.

Por ter mais amido e fibras do que açúcar em sua composição, os carboidratos complexos são considerados mais nutritivos do que os simples. Segundo Ribas-Filho, os carboidratos complexos mais saudáveis, como as fibras, seguem diretamente para o intestino grosso e aumentam as chamadas bactérias "boas", que contribuem para as defesas do organismo. "São de baixo índice glicêmico, ou seja, deixam os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados e são usados pelo organismo por um longo período, sem a necessidade de ser armazenado em forma de gordura. Por isso, seu consumo é indicado para quem deseja perder peso", completa.

As principais fontes de carboidratos complexos são:

• Leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha;
• Frutas como maçã e as vermelhas;
• Grãos integrais como arroz e aveia;
• Legumes como milho, ervilha e batata.

Já os carboidratos simples se decompõem rapidamente no organismo. Com isso, os níveis de açúcar aumentam e caem rapidamente, na mesma proporção. É comum que depois de consumir alimentos muito açucarados, a pessoa tenha a sensação de energia quase instantânea, mas depois sinta cansaço.

O nutrólogo destaca que os carboidratos simples, em excesso, causam o aumento de peso e complicações para a saúde, principalmente para quem tem diabetes. "Costumam ser indicados para quem pratica atividade física. Mas devem ter um alto valor nutritivo", complementa.

Entre as fontes de carboidratos simples, podemos citar:

• Doces como chocolate ao leite e sorvete;
• Sucos industrializados;
• Refrigerantes;
• Mel;
• Algumas frutas como melancia, abacaxi e banana;
• Cereais matinais.

De acordo com Irene Coutinho, nutricionista e conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas - SP/MS), os carboidratos são muito importantes para o organismo e devem fazer parte de uma dieta equilibrada. "A sua principal função está em fornecer energia para as funções vitais e para o sistema nervoso central", completa.

Vale destacar que nem sempre é tão fácil identificar os carboidratos presentes nos alimentos industrializados. Isso porque nos rótulos há diversas nomenclaturas para classificar os ingredientes. O açúcar, por exemplo, pode aparecer como dextrose, frutose, sacarose, xarope de cana ou milho, entre outros.

Carboidrato engorda?

Todo alimento quando consumido de forma excessiva e prolongada contribui para o aumento do peso corporal. O consumo de muitas fontes de carboidratos, e em excesso, resulta em aumento da glicemia, de triglicérides e de peso. Isso compromete a saúde de forma geral.

Em relação ao peso, os carboidratos possuem menos calorias do que a gordura, por exemplo. E como a maioria possui fibras, contribui com a saciedade e o funcionamento intestinal. O problema é optar por carboidratos ricos em açúcar.

O ideal é buscar uma alimentação variada, de modo que não haja excesso de alguns nutrientes e carência de outros. É importante evitar refeições que contenham somente itens como arroz, batata, macarrão e farofa, pois aumentará muito a quantidade de carboidratos ingerida de uma vez.

"As pessoas não precisam ter medo de consumir alimentos com carboidratos. Esse nutriente é muito importante para a nutrição do corpo. O que se deve atentar, em qualquer situação, é que não haja exageros. E que se priorize alimentos de melhor qualidade nutricional, além de combinar os alimentos de forma adequada", afirma Coutinho.

Quantidade ideal

Os especialistas consultados reforçam que, como recomendação geral, os carboidratos devem representar de 50% a 65% do valor calórico total do dia, quando pensamos em uma dieta de 2 mil calorias.

Lembre-se de investir nos integrais e não exagerar nos refinados. Na dúvida, é essencial procurar orientação para compor um cardápio equilibrado em todas as refeições.

Excluir os carboidratos totalmente da dieta faz com que o organismo passe a usar as proteínas e gorduras como energia. Isso também aumenta a quantidade de colesterol. Além disso, os alimentos fontes de carboidratos têm nutrientes necessários para o corpo como minerais e vitaminas. Por isso, sua ausência total compromete a boa nutrição.

"Os carboidratos são essenciais para o funcionamento corporal, desde o cérebro até os nossos músculos. Algumas frutas, por exemplo, são fontes de carboidratos simples, nem por isso podemos considerá-las menos saudáveis", finaliza Santana.