Dieta plant-based
Consumir alimentos com sabores e nutrientes em sua forma mais pura, diretamente da natureza. Essa é a filosofia da Whole Food Plant-Based Diet, que pode ser traduzida como "dieta à base de alimentos vegetais integrais". A recomendação para seguir esse regime alimentar é realizar refeições que contenham ingredientes frescos, ou seja, mais vegetais e alimentos minimamente processados e corte total dos industrializados.
Para Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) uma dieta menos industrializada e mais natural traz benefícios que vão além de uma possível mudança no sabor e menor ingestão energética. "A dieta plant-based pode ser considerada saudável uma vez que os alimentos não processados se destacam pelo maior aporte de nutrientes e compostos bioativos. Sendo assim, possuem mais antioxidantes e ação anti-inflamatória", destaca.
A dieta plant-based, como é chamada mais comumente, indica também evitar quaisquer alimentos de origem animal, sob alegação desse tipo de item fazer mal à saúde, aumentando o risco de doenças crônicas. Mas será que excluir totalmente itens de origem animal, que podem ser saudáveis desde que preparados adequadamente e consumidos com moderação, realmente faz bem para o organismo?
De acordo com Edson Credidio, nutrólogo e doutor em Ciências de Alimentos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), esse corte pode trazer uma carência de nutrientes, por isso quem desejar seguir esse tipo de dieta deve fazer acompanhamento adequado com um médico nutrólogo ou nutricionista é fundamental para quem resolver adotar esse padrão alimentar.
Saiba mais sobre a dieta, a seguir:
O que é a dieta plant-based
"Quanto mais integral o alimento for, mais saudável ele é. Por isso, a plant-based baseia-se no consumo de hortaliças, frutas, grãos integrais e legumes. E também exclui alimentos que tenham farinhas refinadas, açúcar e gordura em excesso", diz Gisele Pontaroli Raymundo, nutricionista e professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).
O estilo plant-based surgiu de uma preocupação com a saúde e a origem dos alimentos. E assim a comida de "verdade" se tornou a protagonista das refeições, mas há também um cuidado com a sustentabilidade e o meio ambiente.
"É uma releitura das dietas mais simples e naturais que, com o tempo e a evolução da ciência, passou a ser comprovadamente associada à maior vitalidade. A plant-based previne doenças crônicas não transmissíveis que são, na atualidade, as maiores causas de morte no mundo", afirma Alessandra Luglio, chefe do departamento de Nutrição da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) e especialista na dieta.
O risco da deficiência de nutrientes
A dieta plant-based pode ser considerada segura e todas as pessoas de diferentes faixas etárias podem adotá-la. Mas é importante consultar um profissional como nutricionista ou nutrólogo para ter acesso a todos os nutrientes necessários à manutenção da saúde.
Vale destacar que o consumo exclusivo de vegetais, se não for bem conduzido ou orientado, pode favorecer deficiências de nutrientes específicos. "É o que pode acontecer com as proteínas, a vitamina B12, a vitamina D, o ferro, o zinco, o cálcio e o ômega 3. Por isso, é fundamental seguir a orientação de um profissional antes de começar esse tipo de dieta", diz Garcez.
De acordo com Credidio, existem diversas fontes de proteínas vegetais disponíveis na natureza, o que permite seguir uma dieta plant-based sem comprometer à saúde. "É possível incluir leguminosas como feijão, lentilha e ervilha, além de grãos integrais, vegetais, oleaginosas e sementes para obtermos a proteína necessária, por exemplo", completa.
O que diz a ciência sobre os benefícios
Um dos principais beneficiados dessa dieta é o coração. Uma pesquisa divulgada no Journal of American College of Cardiology indicou que as pessoas que adotaram uma dieta saudável à base de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes tiveram menos riscos de desenvolver doenças cardíacas. Ao todo, foram avaliados mais 200 mil adultos por cerca de duas décadas.
Outro benefício comprovado é em relação à incidência de alguns tipos de cânceres. Um estudo realizado com mais de 60 mil pessoas, que se alimentavam com uma dieta baseada em vegetais, mostrou que elas tiveram uma redução no risco de tumores como gastrointestinais.
Além disso, aumentar a ingestão de frutas e vegetais está associada à redução do declínio cognitivo. É o que demonstra uma pesquisa realizada com mais de 30 mil pessoas. De acordo a publicação, ocorre uma diminuição em 20% no risco de desenvolver algum comprometimento cognitivo ou demências.
Outro benefício comprovado por pesquisas é o fato de reduzir o risco de diabetes. Dessa vez, 200 mil pessoas que aderiram ao consumo de alimentos mais saudáveis como vegetais, frutas e legumes, tinham 34% menos chances de desenvolver a doença.
"Com essa dieta, as vitaminas e os minerais são conservados e diminui-se a ingestão de substâncias como conservantes e corantes. Por isso, a dieta plant-based pode ser benéfica e é segura. Mas, é preciso uma mudança no estilo de vida, pois nosso paladar está condicionado a sabores com muito sódio e gordura", explica Marieli Del Grande, médica com especialização em Avaliação Metabólica e Nutricional do onívoro ao vegetariano.
Plant-based emagrece?
Pode ajudar a emagrecer, mas a dieta plant-based não tem esse objetivo. O emagrecimento ocorre quando a pessoa escolhe alimentos saudáveis e minimamente processados. Assim, eles contribuem em diminuir o quadro inflamatório do organismo e a aumenta a saciedade por ter mais fibras.
"Mas, a dieta plant-based, por ser baseada no consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em nutrientes e compostos bioativos com atividade antioxidante, é uma boa estratégia para a perda de peso. Isso porque melhora os biomarcadores relacionados ao perfil inflamatório da obesidade", explica Garcez.
Portanto, as escolhas adequadas dos grupos de alimentos é que transformarão a alimentação e contribuirão para perda peso. Por isso, não adianta retirar leite, ovos e carnes e substituí-los por alimentos à base de carboidratos refinados com gordura, por exemplo. De acordo com os especialistas, o emagrecimento é consequência de uma alimentação nutritiva e equilibrada associada a um estilo de vida saudável, que inclui a atividade física.
A dieta plant-based é indicada para quem deseja ter uma alimentação saudável, natural e focada nos vegetais. "Essa mudança envolve consciência, sustentabilidade, saúde, nutrição e criatividade. Por isso, não é uma alimentação restritiva. Ao contrário, ela é inclusiva", destaca Andrea Henrique, chef especializada em plant-based e Raw Food (comida crua).
Alimentos permitidos na dieta plant-based?
"O convite que a Plant-Based faz é para uma alimentação com itens integrais saudáveis e incentiva aumentar a ingestão de alimentos que preservem a saúde e também o meio ambiente. Por isso, indica-se a diminuição do consumo de tudo o que for contra esses objetivos", destaca Amanda Mineiro, nutricionista do HCor.
Veja abaixo detalhes dos alimentos que estão liberados:
- Leguminosas: feijões, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico;
- Grãos integrais: arroz integral, milho, trigo em grãos;
- Tubérculos: batata-doce, inhame e mandioquinha;
- Hortaliças: frutas, verduras e legumes;
- Leites vegetais sem açúcar;
- Chás de ervas;
- Café descafeínado;
- Sucos naturais sempre sem açúcar e sem coar;
- Cogumelos;
- Temperos naturais: manjericão, alecrim, açafrão, pimenta-do-reino;
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, etc.;
- Gorduras saudáveis como azeite ou abacate;
- Tofu.
Alimentos proibidos na plant-based
O foco da dieta é incentivar a inclusão de alimentos naturais e diminuir o consumo de processados e industrializados. "Um ponto bastante discutido e polêmico é sobre o consumo de alimentos de origem animal. Diversos especialistas em plant-Based reforçam que o ideal seria eliminar esse tipo de alimento das refeições. Por isso, a recomendação é evitar ou reduzir laticínios, ovos e carnes", afirma Ana Ceregatti, nutricionista especialista em alimentação vegetariana e vegana.
Veja abaixo quais alimentos não devem ser consumidos:
- Açúcar e alimentos açucarados, como bolos, biscoitos e doces;
- Carboidratos brancos refinados;
- Excesso de sal;
- Alimentos gordurosos ou fritos;
- Embutidos;
- Fast-food como lanches, batatas fritas, hambúrguer, cachorro-quente;
- Refrigerantes e sucos artificiais;
- Adoçantes artificiais;
- Óleos processados;
- Reduzir ou excluir totalmente os alimentos de origem animal como ovos, leite e carnes.
Diferença entre dieta vegana, vegetariana e crudivorismo
A diferença é que na dieta plant-based a exclusão dos alimentos de origem animal é uma recomendação. Já na dieta vegetariana há uma necessidade e obrigatoriedade de abandonar o consumo de carnes —ou ainda ovos, laticínios e até mel, no caso dos veganos, pois isso faz parte dos princípios e valores da alimentação dessas pessoas.
Mas, vale ressaltar que em algumas dietas vegetarianas/veganas nem sempre as pessoas se preocupam com a qualidade nutricional dos alimentos. Por isso, há excesso de produtos lácteos, farináceos, frituras e consumo de industrializados —que pode comprometer a saúde.
Pode também ocorrer uma confusão com o crudivorismo, modelo em que é permitido consumir apenas alimentos crus ou cozidos até 40 ºC. A plant-based, por sua vez, não limita o cozimento dos alimentos, apenas recomenda eliminar o consumo dos industrializados e de origem animal.
Cardápio da dieta plant-based
Confira, a seguir, dicas do que consumir na dieta plant-Based elaborado por Alessandra Luglio:
Café da manhã
- Bowl de frutas nutritivo: ¼ de manga picada + ½ avocado + 1 banana pequena em rodelas + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sobremesa de chia ou linhaça.
- 2 fatias de tofu amassado e refogado com cúrcuma, sal e ervas.
Lanche da manhã
- 1 porção de castanha-de-caju ou amendoim
- 1 fruta com aveia
Almoço
- 1 prato com arroz integral e feijão
- Salada de alface, pepino, beterraba ralada e tomate com gergelim
- Couve refogada
Lanche da tarde
- Homus
- Batata-doce em rodelas
- Semente de abóbora
Jantar