Menos peso e mais disposição: veja benefícios de tomar um bom café da manhã

Provavelmente você já ouviu que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas o assunto gera bastante debate. Se, por um lado, há quem defenda que se alimentar logo após acordar faz bem para a saúde, por outro existem pessoas que não mantêm esse hábito e ainda acreditam que "economizarão" calorias com o jejum.

O que se sabe é que um café da manhã nutritivo e bem equilibrado fornece energia e é o primeiro momento do dia em que o corpo recebe nutrientes. Depois de horas de sono, o açúcar no sangue está mais baixo, e comer contribui para elevar os níveis de glicemia, dando mais disposição para realizar as atividades do dia a dia.

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Veja a seguir alguns benefícios que você pode ter ao fazer um bom desjejum.

1. Controle do peso

Um estudo realizado com mais de 50 mil pessoas mostrou que quem consume um café da manhã completo tem mais chances de ter um IMC (índice de massa corporal) menor. Os pesquisadores concluíram que a primeira refeição do dia aumenta a saciedade, reduz a ingestão diária de calorias e melhora a qualidade da dieta.

Outra pesquisa, feita por cientistas da USP (Universidade de São Paulo) e realizada com adolescentes, revelou que os jovens que pulam o café da manhã e vão para a escola sem se alimentar têm uma maior circunferência abdominal e apresentam um aumento no IMC.

Ainda são necessários mais estudos para identificar o papel que essa primeira refeição desempenha no controle de peso. A obesidade e o sobrepeso estão relacionados a outros fatores, como a diferença entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas, além de hábitos de saúde, como a prática de atividade física regular.

2. Mais disposição

Um café da manhã saudável vai manter a glicemia (nível de açúcar no sangue) equilibrada e fornecer energia para você realizar suas tarefas. Para isso, foque no consumo de proteínas (ovo, queijo, iogurte) e carboidratos saudáveis (frutas, cereais integrais).

3. Menor risco de diabetes

Uma pesquisa feita com mais de 96 mil pessoas mostrou que ficar em jejum pela manhã aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. De acordo com o estudo, quem não realizava a primeira refeição do dia ingeria mais açúcares, carboidratos e gorduras no almoço e lanches intermediários. Esses indivíduos aumentavam o peso e as chances de desenvolver a doença crônica.

4. Redução no risco de doenças cardiovasculares

Pesquisadores da Universidade de Iowa (EUA) mostraram que as pessoas que não se alimentavam pela manhã tinham um risco 87% maior de morrer devido a doenças cardiovasculares. Ao todo, foram analisadas mais de 6 mil pessoas.

Vale ressaltar que o estudo não avaliou os hábitos de saúde dos participantes, como estresse e falta de atividade física —fatores que contribuem para problemas no coração. Mas uma pesquisa divulgada no Journal of the American College of Cardiology mostrou que pular o café da manhã está associado a um risco aumentado de aterosclerose, quando há endurecimento e estreitamento das artérias.

5. Melhor rendimento escolar

Realizar um desjejum adequado também contribui para melhorar o funcionamento do cérebro, que depende da glicose para ter um bom desempenho. Por isso, a primeira refeição do dia ajuda a memória e a capacidade cognitiva.

Há diversas pesquisas mostrando que se alimentar bem pela manhã contribui para melhorar o desempenho escolar. Crianças e jovens que não se alimentam pela manhã podem ficar sem energia, com dor de cabeça e mau humor. Além disso, o jejum prolongado causa falta de atenção, o que atrapalha o aprendizado.

Alimentos indicados para começar o dia

A primeira refeição do dia precisa com alimentos ricos em fibras, cálcio, gorduras saudáveis e carboidratos integrais. O café da manhã dever ter de 20 a 35% de valor energético total da dieta, visto que é considerado uma refeição principal.

A recomendação é consumir um produto lácteo, como leite, iogurte ou queijo, um alimento rico em carboidrato com ou sem glúten, como pão tradicional ou a tapioca, e uma porção de fruta, que seria a fonte de vitaminas, minerais e fibras.

Além disso, incluir ovos aumenta a sensação de saciedade, reduz a ingestão de calorias na próxima refeição e mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue.

O café também é recomendado: sabe-se que tomar uma xícara é uma ótima maneira de começar o dia, já que a cafeína melhora o humor, fornece energia e acelera o metabolismo. Mas prefira sem açúcar refinado e consuma com moderação.

Incluir cereais como aveia também é bastante benéfico. Esse tipo de alimento pode ser polvilhado em cima de frutas ou ser ingerido em forma de mingau. A aveia aumenta a saciedade e ajuda no funcionamento do intestino.

Mas também é importante consumir com moderação ou evitar alguns alimentos nesse período do dia. Os embutidos, por exemplo, são ricos em sódio e aditivos químicos, que podem fazer mal à saúde, assim como os queijos amarelos e salgadinhos fritos, que contêm muita gordura saturada.

O que fazer quando não sentir fome

A necessidade dessa refeição e o horário em que é realizada são questões bastante individuais. É muito comum que as pessoas não sintam fome ao acordar. Se isso acontece com você, não há necessidade de forçar a ingestão alimentar nesse período. Apenas se certifique que as demais refeições sejam equilibradas.

Uma recomendação dos especialistas é fazer o desjejum depois de chegar ao trabalho, ou seja, de duas a três horas após sair da cama. Outra dica é comer uma fruta ou apenas ingerir uma vitamina. O importante é ficar atento aos sinais fisiológicos de fome, para não correr o risco de pular essa refeição e consumir alimentos menos saudáveis mais tarde.

Quem não tem tempo ou está sempre atrasado pode já deixar as frutas, como maçã, pera, uva, ameixa ou mamão, já higienizadas ou picadas na noite anterior. E vale ter por perto alimentos como iogurtes, torradas e biscoitos integrais, que são fáceis e práticos de consumir. Para isso, é necessário se planejar com antecedência para comprar esses itens no supermercado.

Fontes: Camila Afonso Alho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; Érica Fernanda, nutricionista do Hospital 9 de julho; Maria de Fátima Duarte Gonçalves, coordenadora do curso de gastronomia da Universidade São Judas; Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia; Cynthia Satomi Namikawa Aidar, nutricionista clínica do Hospital Santa Cruz.